ความงาม

บัญญัติสิบประการเกี่ยวกับการควบคุมคอเลสเตอรอล

หากคุณชอบคนนับล้าน คนอเมริกันคุณมีคอเลสเตอรอลสูง และในขณะที่แพทย์ของคุณแนะนำให้รับประทานอาหารที่ดีขึ้นการออกกำลังกายมากขึ้นและอาจถึงแม้ยาคุณอาจสงสัยว่ามีอะไรที่คุณสามารถทำมากกว่าได้หรือไม่

นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้สร้างบัญญัติสิบประการในการควบคุมคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นพื้นฐานที่ไร้สาระเพื่อลดคอเลสเตอรอลที่ทุกคนสามารถปฏิบัติได้ โดยการยอมรับพระบัญญัติเหล่านี้คุณจะสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการควบคุมคอเลสเตอรอลตลอดชีวิต

1 รู้ว่าคุณยืนอยู่ที่ไหน

คุณเคยได้ยินคำพูดเก่า ๆ ที่ไม่มีข่าวว่าเป็นข่าวดีหรือ? ดีไม่ใช้กับคอเลสเตอรอล การตรวจสอบเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่ดีของคุณในระยะยาว หลังจากที่ทุกคอเลสเตอรอลสูงได้รับการเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือด, จำนวนหนึ่งสาเหตุของการเสียชีวิตในประเทศสหรัฐอเมริกา ในความเป็นจริงตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกันผู้ที่มีคอเลสเตอรอลรวม 240 mg / dl (มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร) มีแนวโน้มเป็นสองเท่าที่จะมีอาการหัวใจวายเนื่องจากคนที่มีระดับคอเลสเตอรอล 200 มก. / ดล. การรู้ระดับของคุณและการติดตามในขณะที่คุณเริ่มต้นการรักษาก็เป็นเรื่องที่เหมาะสม

เพิ่มเติมจากการป้องกัน:

7 การทดสอบหัวใจที่สามารถช่วยชีวิตคุณได้

AdvertisementAdvertisement Let 's Stay In Touch

คุณสามารถยกเลิกการสมัครได้ตลอดเวลา

นโยบายความเป็นส่วนตัว | เกี่ยวกับเรา

2. เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณสามารถ

เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นระดับคอเลสเตอรอลสูงแล้วสัญชาตญาณของคุณอาจกระโดดลงไปในแผนการรักษาใดก็ได้ตามที่แพทย์ของคุณแนะนำ หากระดับคอเลสเตอรอลของคุณไม่ผ่านหลังคาซึ่งอาจจำเป็นต้องมีการแทรกแซงทันทีคุณควรใช้เวลาในการคิดถึงสถานการณ์และตัวเลือกการรักษาของคุณ คุณจะมีแผนในการจัดการคอเลสเตอรอลที่สามารถใช้ชีวิตได้

เป็นสถานที่ที่ดีสำหรับการเริ่มต้น? เริ่มต้นด้วยการประเมินความเสี่ยงส่วนบุคคลของคุณสำหรับโรคหัวใจเกินโคเลสเตอรอลสูง คนที่อยู่ในการควบคุมของคุณ? ตัวอย่างเช่นคุณอาจไม่สามารถเปลี่ยนอายุเพศหรือประวัติครอบครัวได้ แต่คุณสามารถปรับปรุงนิสัยการกินออกกำลังกายและเลิกสูบบุหรี่ได้นี่คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ควรจะเป็นส่วนหนึ่งของแผนการจัดการคอเลสเตอรอลของคุณไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการอื่นใด

ในทำนองเดียวกันคุณจะต้องการเรียนรู้เท่าที่คุณสามารถเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลตัวเอง ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อทำหน้าที่สำคัญบางอย่าง ในความเป็นจริงการลดคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่ง HDL อาจเป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นในขณะที่อาหารหลายชนิดมีคอเลสเตอรอลในอาหารส่วนใหญ่โทษสำหรับระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นอย่างเต็มที่บนไหล่ของไขมันอิ่มตัว

แน่นอนคุณจะต้องการรู้เรื่องตัวเลือกการรักษาที่มีอยู่ ยาแผนโบราณมีมากที่จะนำเสนอคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่เพื่อทำวิธีการรักษาทางเลือก ก่อนที่คุณจะได้รับการรักษาที่เฉพาะเจาะจงหรือใช้ทรีทเม้นต์ร่วมกัน (ปรึกษาแพทย์ของคุณ) คุณควรรู้ว่ามีประสิทธิภาพและปลอดภัยหรือไม่และคาดว่าจะเห็นผลในไม่ช้า

เพิ่มเติมจากการป้องกัน:

15 วิธีในการปรับปรุงคอเลสเตอรอลของคุณ

3. ลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ถ้าคุณมีน้ำหนักมากกว่าที่ควรลดลงอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลงอย่างเห็นได้ชัด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีน้ำหนักเกินจะขัดขวางการเผาผลาญอาหารตามปกติของไขมัน ดังนั้นแม้ว่าคุณอาจทานอาหารที่มีไขมันน้อยคุณอาจไม่เห็นความแตกต่างของระดับคอเลสเตอรอลจนกว่าคุณจะปลดปล่อยส่วนเกิน

ในความเป็นจริงการลดน้ำหนักเพียง 5 ถึง 10 ปอนด์อาจเพียงพอที่จะช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ เพียงแค่ไม่ได้ไปเส้นทางการอดอาหารผิดพลาด การสูญเสียที่ช้า แต่มั่นคง 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพและง่ายที่สุดในการรักษา ตั้งแต่ 1 ปอนด์เท่ากับ 3, 500 แคลอรี่คุณสามารถตอบสนองต่ออัตราปอนด์ต่อสัปดาห์ได้โดยการรับประทานแคลอรี่น้อยลง 500 แคลอรี่ต่อวันและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันโดยการออกกำลังกายหรือเลือกที่ดีที่สุดคือการรวมกันของทั้งสองอย่าง

การค้นพบจากสถานที่สำคัญของ Framingham Heart Study ยืนยันว่าการสูญเสียน้ำหนักที่เจียมเนื้อเจียมตัวเช่นนี้น่าจะคุ้มค่ากับความพยายามด้วยเหตุผลนอกเหนือจากการควบคุมคอเลสเตอรอล ตามการศึกษาการปิดและการรักษาออกเพียง 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อปีอาจลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง 25% และความเสี่ยงของโรคเบาหวาน 35%

อนึ่งหลายกลยุทธ์ในการดำเนินชีวิตที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่เอื้ออำนวยสามารถลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์และในทางกลับกัน ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มดำเนินการโครงการลดน้ำหนัก (ลองดูเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ Keep-it-off จากผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด)

4. ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดคอเลสเตอรอลของคุณลดน้ำหนักบางส่วนหรือทั้งสองอย่างการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นได้ เราไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงอย่างใดอย่างหนึ่งแม้ว่าการเพิ่มความเข้มของคุณสามารถยกระดับคอเลสเตอรอล HDL ได้ การเดินและอื่น ๆ การออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นสิ่งที่ดีต่อหัวใจของคุณเช่นกัน

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการเดินในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ๆ อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สำหรับการศึกษานักวิจัยชาวอังกฤษได้คัดเลือก 56 คนที่อยู่ประจำที่ระหว่างอายุ 40 ถึง 66 ปีจากนั้นแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม กลุ่มหนึ่งใช้เวลาเดินนาน 20 ถึง 40 นาทีในแต่ละวัน กลุ่มอื่นเดิน 10 ถึง 15 นาทีวันละสองครั้ง; และกลุ่มที่สามใช้เวลาเดิน 5- 10 นาทีสามครั้งต่อวัน

ในช่วง 18 สัปดาห์ที่ผ่านมาของการศึกษาผู้เดินวันละครั้งเห็นว่า LDL cholesterol ลดลง 8% 3% เดินสองครั้งต่อวัน 5. 8% นักวิจัยได้สรุปว่าการเดินที่มีความยาวใด ๆ สามารถเป็นประโยชน์ได้ตราบเท่าที่พวกเขากำลังทำอยู่ในระดับปานกลางซึ่งก็คือจังหวะที่คุณยังคงสามารถสนทนาได้

หากคุณไม่ได้เดินการออกกำลังกายแบบแอโรบิกการขี่จักรยานว่ายน้ำหรือการสูบน้ำของหัวใจจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ กิจกรรมใดที่คุณเลือกต้องแน่ใจว่าคุณทำกิจกรรมนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

หากคุณไม่ได้ใช้งานเป็นประจำให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มใช้ยาออกกำลังกาย แพทย์ของคุณอาจช่วยคุณเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ

5 ทำความรู้จักกับไขมันที่ดี

เนยถั่วอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและคาโนลาและถั่วส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยลด LDL และไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือดอีกชนิดหนึ่ง) ในขณะที่เพิ่ม HDL เป็นทางเลือกที่ดีกว่าไขมันอิ่มตัวซึ่งพบมากที่สุดในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เนื้อเนยนมไขมันเต็มและเนยแข็ง ไขมันอิ่มตัวสามารถยกระดับคอเลสเตอรอลของคุณมากกว่าสิ่งอื่นที่คุณอาจกิน

นอกจากนี้ยังรวมอยู่ในหมวดไขมันดี ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบได้ในปลาเช่นปลาทู, ปลาทูน่าและปลาแซลมอน โอเมก้า 3 มีระดับ VLDL ลดลง (ไตรกลีเซอไรด์ความหนาแน่นต่ำมาก) และไตรกลีเซอไรด์ การศึกษาพบว่าเมื่อคนตัดไขมันอิ่มตัวและบริโภคน้ำมันปลาลดลง American Heart Association ขอแนะนำให้กินปลาอบหรือย่างอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ (ให้มีสุขภาพที่ดีกับปลาแซลมอนเมเปิ้ลเคลือบสูตรข้าวป่า!)

กล่าวว่าโอเมก้า 3 ไม่ใช่กระสุนวิเศษ หนึ่งการศึกษาพบว่าเมื่อผู้บริโภคน้ำมันปลามากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนปริมาณไขมันอิ่มตัวของพวกเขาระดับ LDL ของพวกเขายังคงเหมือนเดิมหรือเพิ่มขึ้น เพื่อที่จะได้รับประโยชน์จากการตัดคอเลสเตอรอลของโอเมก้า 3 คุณต้อง จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัว

6 เส้นใยอาหาร Befriend

ไม่มีความลับใด ๆ โดยทั่วไปแล้วมังสวิรัติมีระดับคอเลสเตอรอลต่ำและอัตราการเกิดโรคหัวใจต่ำกว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์ นั่นเป็นส่วนหนึ่งเพราะมังสวิรัติบริโภคเส้นใยมากซึ่งพบมากในพืชอาหารผลไม้ผักธัญพืชและถั่ว

ไฟเบอร์มี 2 แบบคือละลายและไม่ละลาย ชนิดละลายน้ำดูเหมือนจะแพ็คหมัดที่ดีที่สุดลดคอเลสเตอรอล การวิจัยพบว่าการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 15 กรัมต่อวันสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ 5-10% ทำงานโดยการผูกมัดกับกรดน้ำดีที่มีคอเลสเตอรอลในลำไส้และพาพวกเขาออกจากร่างกาย

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เฉพาะเพคตินไม่เพียงช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยลดการกินมากเกินไปโดยการชะลอกระบวนการย่อยอาหาร มัดกับแอปเปิ้ลและผลไม้ที่อุดมไปด้วยเพคตินและคุณมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงลดน้ำหนักและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

บังเอิญอาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำรวมทั้งแคลอรี่เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ด้านบนขนมปังที่อุดมด้วยธัญพืชของคุณที่มีเส้นใยกับ dollop ใหญ่ของเนย

7 ใช้วิตามินที่ดี

แม้ว่าคุณจะได้รับไขมันที่ดีขึ้นมากมายหลีกเลี่ยงไขมันไม่ดีและเติมเส้นใยอาหารของคุณอาจมีช่องว่างทางโภชนาการบางอย่าง ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินและแร่ธาตุสามารถช่วยปกป้องฐานข้อมูลทางโภชนาการของคุณและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

มองหาวิตามินอีที่ให้กรดโฟลิค 400 ไมโครกรัมวิตามิน 2 มิลลิกรัมและวิตามินบี 12 มิลลิกรัม 6 ไมโครกรัมให้คำแนะนำแก่โรเบิร์ต Rosenson ผู้อำนวยการศูนย์หัวใจวิทยาป้องกันโรคมะเร็งที่มหาวิทยาลัย Northwestern University Medical School ในชิคาโก ในการศึกษาทั้งสามวิตามินบีเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการปกป้องสุขภาพของหัวใจ

ในการศึกษาเกี่ยวกับฮาร์วาร์ดที่เกี่ยวข้องกับพยาบาล 80,000 รายเช่นผู้ที่มีปริมาณกรดโฟลิคมากที่สุดมีโอกาสเกิดโรคหัวใจน้อยลง 31% กรดโฟลิคทำงานโดยการลดระดับฮอร์โมน homocysteine ​​ในเลือดซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ในขณะที่อาหารหลายชนิดมีโฟเลต (ฟอร์มที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติของกรดโฟลิค) ได้แก่ น้ำส้ม, ถั่ว, ผักชนิดหนึ่งและผักขมคุณจะมั่นใจได้ว่าคุณได้รับปริมาณที่แนะนำโดยการทานวิตามิน การศึกษาเดียวกันพบว่าผู้หญิงที่กินวิตามินบี 6 มากที่สุดลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึงหนึ่งในสาม เช่นเดียวกับกรดโฟลิค B6 ช่วยให้ระดับ homocysteine ​​ลดลง

ในผู้สูงอายุการควบคุมระดับฮอร์โมน homocysteine ​​อย่างมีประสิทธิภาพอาจขึ้นอยู่กับการจัดเก็บวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ หลังจากอายุ 50 ปีร่างกายมนุษย์บางครั้งจะดูดซึม B12 น้อยลงจากอาหาร ตามที่นักวิจัยของ Johns Hopkins ผู้สูงอายุที่ทาน multivitamin ที่มี B12 มีระดับ homocysteine ​​ลดลง

เมื่อคุณกำลังหาซื้อวิตามินรวมให้คัดออกจากที่มีธาตุเหล็ก Rosenson ผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนไม่จำเป็นต้องมีธาตุเหล็กเป็นพิเศษ ร้านค้าเหล็กได้รับการเชื่อมโยงกับอัตราที่สูงขึ้นของการโจมตีหัวใจและจังหวะ

เพิ่มเติมจากการป้องกัน:

100 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

8. สำรวจตัวเลือกการรักษาของคุณ

เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีคอเลสเตอรอลสูงคุณและแพทย์ของคุณอาจพูดถึงแนวทางการรักษาที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญที่คุณยังคงทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณและแจ้งให้เขาทราบเกี่ยวกับวิธีการรักษาที่คุณตัดสินใจที่จะลองด้วยตัวคุณเอง ความจริงแล้วยาแผนโบราณและทางเลือกทั้งสองมีกลยุทธ์ในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอลหลายแบบ คนที่คุณเลือกขึ้นอยู่กับรายละเอียดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลปัจจุบันสุขภาพทั่วไปวิถีชีวิตของคุณแม้แต่มุมมองในการรักษา บางคนรู้สึกสบายใจที่รับประทานยาลดคอเลสเตอรอลในขณะที่คนอื่น ๆ ทำทุกอย่างเพื่อหลีกเลี่ยง

สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจขั้นรุนแรงหรือผู้ที่มีอาการหัวใจวายแล้วการรักษาแบบเดิม ๆ เช่นยาเสพติดและการผ่าตัดมีความสำคัญอย่างน้อยที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการรักษา ต่อมาคุณและแพทย์ของคุณสามารถพูดคุยกลยุทธ์การดำเนินชีวิตและการบำบัดทางเลือกที่อาจสนับสนุนการฟื้นตัวของคุณและอาจจะหยุดความก้าวหน้าของโรคได้

สำหรับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงถึงระดับปานกลางถึงปานกลางกลยุทธ์การดำเนินชีวิตและการบำบัดทางเลือกอาจทำให้การใช้ยาและการผ่าตัดไม่จำเป็นดร. Rosenson กล่าว วันนี้แพทย์หลายคนเรียกร้องให้ผู้ป่วยในหมวดหมู่อ่อนถึงปานกลางเพื่อพยายามควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของพวกเขาผ่านการเปลี่ยนแปลงของอาหารและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ถ้ามาตรการเหล่านี้เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอหรือถ้าผู้ป่วยมีโรคหลอดเลือดหัวใจตีบหรือมีความเสี่ยงสูงแพทย์จะไปหาแผ่นใบสั่งยา

ร่วมกันคุณและแพทย์ของคุณสามารถวางแผนการรักษาที่ตรงกับความต้องการและวิถีชีวิตของคุณและให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

9 หาวิธีลดความเครียด

ความตึงเครียดความตึงเครียดความวิตกกังวลความโกรธความหดหู่ความกดดันความวิตกกังวลความโกรธความหดหู่ทำให้เกิดการปล่อยสารเคมีที่หดตัวของหลอดเลือดลดเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มความดันโลหิตและยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ร่วมกับคอเลสเตอรอลที่ไม่มีการควบคุมสามารถทำให้คุณเกิดอาการหัวใจวายได้

เพื่อป้องกันการตอบสนองต่อความเครียดในร่างกายของคุณเพียงแค่ช่วยให้ตัวเองออกจากสถานการณ์ที่เครียด เดินระยะสั้น ๆ ฝึกหายใจลึก ๆ ทำเหยียดง่ายๆไม่ว่าจะนั่งสมาธิอะไรก็ตามช่วยให้คุณผ่อนคลายและจัดกลุ่มใหม่ได้ คุณจะรู้สึกดีขึ้นคุณจะคิดอย่างชัดเจนมากขึ้นและคุณจะว่างหัวใจของคุณจากอันตราย

ไม่ว่าคุณจะวุ่นวายแค่ไหนให้หลีกละไม่กี่นาทีทุกวันเพื่อที่จะสะท้อนถึงตัวคุณเองและชีวิตของคุณ คุณพอใจกับทิศทางที่คุณกำลังทำอยู่หรือไม่? ความต้องการของคุณถูกพบหรือไม่? โดยการปรับแต่งโลกและหันเข้าด้านในคุณจะนึกถึงสิ่งที่สำคัญที่สุดและคุณก็จะเพิ่มขึ้นเหนือสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเครียดที่บ่อนทำลายสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน (ลองกดใช้เวลา 2 นาทีในการแก้ปัญหาความเครียด)

10. ให้ความมุ่งมั่น

การชนะสงครามคอเลสเตอรอลคุณจะต้องมุ่งมั่นในการดูแลตัวเองเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นเพื่อให้ชีวิตมีสุขภาพดีทุกวัน ครอบครัวและเพื่อนของคุณสามารถให้การสนับสนุนคุณได้ แต่ในท้ายที่สุดคุณเป็นผู้ตัดสินใจที่จะมีผลต่อสุขภาพของคุณให้ดีขึ้นหรือแย่ลง คุณสามารถทำเช่นนี้ได้

เพิ่มเติมจากการป้องกัน:

30 วันเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง