ความงาม

10 เหตุผลที่คุณนอนไม่หลับ

Harry Campbell

หากคุณเป็นหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ที่ใช้เวลานอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย (ต่ำสุดที่แนะนำโดย American Academy of Sleep Medicine) คุณอาจ มีปัญหาด้านร่างกายและจิตใจที่น่าแปลกใจที่กำลังเกิดขึ้น (ตรวจสอบปัญหาการนอนหลับ 6 ประการที่คุณพบหลังจากอายุ 50 ปี) นี่คือการเรียกปลุกเมื่อ 10 คนลักลอบจับคนร้าย (ต่อสู้กับโรคเบาหวานและลดคอเลสเตอรอลของคุณด้วยวิธีการรักษาสุขภาพที่มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพงใน The Doctors Book of Natural Healing Remedies !)

Harry Campbell2 ภาวะซึมเศร้าในสมอง

เช่นเดียวกับคนที่มีภาวะซึมเศร้าที่สำคัญอาจมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับได้เช่นเดียวกัน 17% ของผู้หญิงที่มีอาการป่วยต่ำแต่เนื่องจากอาการของพวกเขาซึ่งรวมถึงความคิดเชิงลบความกังวลที่มากเกินไปการขาดพลังงานและความเจ็บปวดของร่างกายไม่รุนแรงมากนักผู้หญิงที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยไม่ค่อยมีโอกาสได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นปัญหาเรื่องการนอนหลับ

"มีความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างการนอนหลับกับภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยและมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุว่าเป็นอย่างไร" Aarti Gupta ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการคลินิกของ TherapyNest กล่าวว่าเป็นการฝึกจิตวิทยาส่วนตัวในพาโลอัลโตรัฐแคลิฟอร์เนีย เป็นอาการชั่วร้ายที่เธอกล่าวว่าอาการซึมเศร้าสร้างนิสัยการนอนที่ไม่ดีขึ้นซึ่งอาจทำให้คุณตื่นนอนหรือตื่นขึ้นมาตอนกลางดึกได้ "และหากไม่มีเวลาพักผ่อนคืนที่ดีก็ยากที่จะทำงานที่ความสามารถสูงสุดของคุณต่อไปนี้ วันซึ่งแสดงออกว่าเป็นความรู้สึกเบื่อเศร้าและหดหู่อย่างอ่อนโยนและตั้งค่าวัฏจักรการขาดการนอนหลับสำหรับวันรุ่งขึ้น " อาการซึมเศร้าเล็กน้อยอาจคล้ายกับผู้หญิงหลายคนที่มีประสบการณ์ในช่วงวัยหมดประจำเดือนคุณควรปรึกษาเรื่องสุขภาพจิตของคุณด้วยเช่นกัน ประวัติของคุณกับแพทย์ดูแลหลักของคุณหรือนักจิตวิทยาเพื่อตรวจสอบว่าอาการซึมเศร้าของคุณมีอยู่ก่อนวัยหมดประจำเดือนหรือถ้าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนกระตุ้นหรือทำให้รุนแรงขึ้น แพทย์ของคุณจะออกแบบแผนการรักษาซึ่งรวมถึงการบำบัดพูดการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการใช้ยาหรือทั้งสามอย่าง

AdvertisementAdvertisement Let 's Stay In Touch

คุณสามารถยกเลิกการสมัครได้ตลอดเวลา

นโยบายความเป็นส่วนตัว | เกี่ยวกับเรา

พัชราพรเจนวิริยะกุล / EyeEm / Getty Images3Changing clock ภายใน

ทุกคนมีนาฬิกาชีวภาพที่กำหนดเวลาที่พวกเขาเหนื่อยในเวลากลางคืนและเมื่อร่างกายของพวกเขาตื่นขึ้นมาในตอนเช้า แต่เมื่ออายุประมาณ 40 นาฬิกาของคุณเริ่มเปลี่ยนไป นักวิจัยไม่แน่ใจว่าเหตุใดจึงเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น แต่ผลก็คือร่างกายของคุณจะตื่นขึ้นมาก่อนหน้านี้โดยเร็วและลดปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ Hans Van Dongen ผู้อำนวยการ Sleep and Performance Research Center ของรัฐวอชิงตันกล่าวว่า มหาวิทยาลัย. เมื่อถึงวัย 60 ปีคุณอาจตื่นขึ้นมา 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณทำในยุค 30 วิธีการแก้ปัญหาการนอน:

เลื่อนเวลานอนเพื่อรองรับตารางเวลาการนอนหลับใหม่ของร่างกาย ถ้าคุณกังวลว่าคุณจะตื่นนอนเพราะคุณกำลังจะไปนอนก่อนหน้านี้กว่าที่คุณคุ้นเคย Van Dongen ให้การรับรอง "คุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยล้าไปก่อนหน้านี้ แต่คุณสามารถละเลยหรือไม่สนใจได้ ถ้าคุณเคยตื่นสาย "เขากล่าว" คนรุ่นเก่าส่วนใหญ่พบว่าเมื่อพวกเขาเริ่มเข้านอนก่อนนอนหลับได้ง่าย "SCIEPRO / Getty Images4Thyroid dondition

ภาวะซึมเศร้าหรือภาวะซึมเศร้า ต่อมธัยรอยด์อาจทำให้เกิดอาการแพ้โดมิโนที่ทำให้ความรู้สึกไม่สมดุลของฮอร์โมนทำให้หลับยากขึ้นหรือนอนหลับได้ดีขึ้น "เมื่อไทรอยด์เป็นเรื่องที่โอ้อวดการเต้นของหัวใจจะทำให้คุณตื่นเต้นและคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวล" เอมี่ไมเออร์กล่าว ผู้เขียนการเชื่อมต่อไทรอยด์ เมื่อต่อมอยู่ในสภาวะที่ไม่ปกติภาวะที่กลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นหลังจากอายุ 50 ปีคุณถึง 35% ที่จะมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ตีผู้หญิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งยากที่พวกเขาจะมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ถึง 8 เท่าและถึง 60% ไม่ตระหนักถึงอาการนอนไม่หลับของพวกเขาเป็นเรื่องเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ (คิดว่าไทรอยด์ของคุณได้หายวับไปแล้วนี่คือ 16 สัญญาณที่จะมองหา) มันอาจจะยากที่จะระบุโรคไทรอยด์เป็นสาเหตุพื้นฐานของปัญหาการนอนหลับ, ไมเออร์กล่าวว่า นั่นเป็นเพราะอาการอื่น ๆ ที่มาพร้อมกับความผิดปกติเช่นภาวะซึมเศร้าการสูญเสียน้ำหนักหรือการได้รับความวิตกกังวลและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารอาจดูเหมือนไม่เกี่ยวกับการนอนหลับ

การแก้ปัญหาการนอน:

แพทย์ของคุณสามารถยืนยันหรือขจัดความผิดปกติของต่อมไทรอยด์โดยสั่งให้ทำการตรวจเลือดหลายชุด ได้แก่ TSH (ฮอร์โมนกระตุ้นต่อมไทรอยด์), T4 ฟรี T3, T3 ย้อนกลับและไทรอยด์แอนติบอดี ในอดีตแพทย์ทดสอบเฉพาะสำหรับ TSH แต่การให้ตัวเลขทั้งห้าฉบับให้การประเมินความถูกต้องของวิธีการทำงานของต่อมไทรอยด์มากขึ้น Myers อธิบาย ยาตามใบสั่งแพทย์สามารถช่วยให้ระดับฮอร์โมนกลับสู่ที่ที่ควรจะเป็นได้ แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตเช่นการปรับปรุงอาหารของคุณเช่นกินอาหารที่มีไอโอดีนสูงซีลีเนียมและสังกะสีสูงขึ้นซึ่งต่อมไทรอยด์ของคุณจำเป็นต้องทำงานได้ดีพอสมควร ผลกระทบที่ยาเสพติดอาจไม่จำเป็น (นี่เป็น 3 วิธีง่ายๆในการรักษาต่อมไทรอยด์ให้แข็งแรง)

ภาวะนี้กรดในกระเพาะอาหารของคุณกลับเข้าสู่หลอดอาหารของคุณอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่ก็ส่งผลให้เกิดอาการเสียดท้อง "ด้วยอาการเสียดท้องความรู้สึกไม่สบายตื่นขึ้น แต่ถึงกระนั้น ถ้าคุณไม่รู้สึกแสบร้อนกรดในหลอดอาหารของคุณจะกระตุ้นให้เกิดการสะท้อนของกล้ามเนื้อเพื่อล้างออกซึ่งอาจทำให้นอนหลับได้ "เดวิดจอห์นสันศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และหัวหน้าระบบทางเดินอาหารที่โรงเรียนแพทย์ตะวันออกเวอร์จิเนียกล่าว ซึ่งจะช่วยอธิบายว่าทำไมคนที่มีกรดไหลย้อนเรื้อรังถึงมีปัญหาในการนอนหลับมากกว่าสองเท่า

การแก้ปัญหาการนอน: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ไม่กินอาหารตอนดึกและการสูญเสียน้ำหนักสามารถไปไกลได้ในการป้องกันกรดไหลย้อนและบางครั้งอาจใช้ยาลดกรดและยา OTC อื่น ๆ ได้ หากเป็นกรณีปกติให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ "อาจมีสาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดภาวะกรดไหลย้อน - ตัวอย่างเช่นโรคหัวใจอาจทำให้เกิดอาการเหมือนอิจฉาริษยาและแพทย์จะสามารถวินิจฉัยสภาพและสั่งการได้" นายจอห์นสันกล่าว . แฮร์รี่แคมป์เบลล์

ทุกคนมีความเครียดในชีวิตของพวกเขา แต่การดูแลญาติหรือเพื่อนมีชุดของตัวเองของความเครียดที่สามารถทำลายการนอนหลับ . การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่า 76% ของผู้ดูแลรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและผู้ดูแลผู้ป่วยหญิงซึ่งมีจำนวนมากกว่าชาย 2 คนมีแนวโน้มที่จะอยู่ในกลุ่มนี้มากขึ้น เหตุผลหนึ่งที่: ผู้ดูแลหญิงสามารถใช้เวลาในการดูแลมากกว่าผู้ชายได้ถึง 50% และนักวิจัยคิดว่าอาจมีช่วงเวลาเกินกว่าที่เป็นไปได้ที่จะมีผลต่อสุขภาพรวมทั้งการนอนหลับที่ไม่ดี และโดยไม่คำนึงถึงเพศ "การดูแลผู้ป่วยเป็นเรื่องที่ยากต่อสุขภาพจิตของคุณ" ชาร์กี้กล่าว"ถ้าคนที่คุณรักป่วยหรือมีภาวะสมองเสื่อมคุณอาจจะรู้สึกเศร้าและกังวลซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับ"

การแก้ปัญหาการนอน:

"คุณต้องมีสติเพื่อให้นอนหลับสบาย" ชาร์กี้กล่าว ดังนั้นการทำตามขั้นตอนเพื่อลดความวิตกกังวลตอนกลางคืนเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกังวลเกี่ยวกับคนที่คุณรักที่กำลังล้มลงระหว่างทางไปห้องน้ำไปที่ตู้เก็บเตียงหรือติดตั้งแสงระดับต่ำเพื่อทำให้เส้นทางสว่างขึ้น การจ้างพนักงานยามค่ำคืนหรือขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเดินทางช้าๆเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดอกคาโมไมล์อาจบรรเทาความเครียดได้เช่นกัน ในการศึกษาหนึ่งผู้ป่วยที่เป็นโรคความวิตกกังวลโดยทั่วไปที่รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยดอกคาโมไมล์ 220 มก. เป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่าความวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (นี่เป็น 10 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คุณควรทานหลังวัยหมดประจำเดือน) dimitri otis / Getty Images7 เพิ่มไขมันหน้าท้อง

เมื่อคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในบริเวณกึ่งกลางลำตัวของคุณร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเมื่อคุณนอนลง ทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ ไขมันหน้าท้องยังสามารถกระตุ้นระดับการอักเสบในร่างกายของคุณได้ดีขึ้นซึ่งจะขัดขวางเส้นทางเดินระบบประสาทที่ควบคุมการนอนหลับ

การแก้ปัญหาการนอน:

นักวิจัยที่ Johns Hopkins University พบว่าไขมันหน้าท้องที่คุณเสียมากยิ่งขึ้นการปรับปรุงที่คุณจะเห็นในการนอนหลับของคุณ นอกจากการลดแคลอรี่และการออกกำลังกายที่ก้าวขึ้น (ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักทั่วร่างกาย) ลองใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแบบเดียวกับอาหารเช่นน้ำมันมะกอกถั่วและอะโวคาโดในอาหารของคุณ "การเพิ่มปริมาณไขมันเหล่านี้อย่างเหมาะสมจะช่วยป้องกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโรคเบาหวานโรคหัวใจและไขมันหน้าท้อง" เดวิดแคทซ์ผู้อำนวยการสร้างของ ศูนย์วิจัยการป้องกันมหาวิทยาลัยเยลของยอร์กริฟฟินและคณะกรรมการที่ปรึกษาการป้องกัน ถ้าคุณอายุเกิน 40 ปีคุณต้องทำ 6 ประการเพื่อลดน้ำหนัก:

PhotographyFirm / Getty Images8 การขาดวิตามิน D

กว่า 40% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีปัญหาการขาดวิตามิน D ซึ่งเป็นปัญหาที่เชื่อมโยงกัน โรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็งและกระดูกอ่อนแอเช่นเดียวกับการนอนหลับที่ไม่ดี การวิจัยจาก Harvard School of Public Health พบว่า 12% ของคนที่มีระดับต่ำ D นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนและ 57% ตื่นขึ้นมา 90 นาทีหรือมากกว่าในช่วงกลางของคืน ผลการวิจัยไม่น่าแปลกใจที่พิจารณาว่าวิตามินดีดูเหมือนจะมีผลโดยตรงต่อสมองบางส่วนที่มีบทบาทในการนอนหลับนักจิตวิทยาคลินิกไมเคิล Breus กล่าว

SLEEP SOLUTION: ร่างกายของคุณผลิตวิตามินดีเมื่อผิวของคุณสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง แต่คุณไม่สามารถรับคุณค่าประจำวันของคุณได้เท่ากับ 600 IU โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวหรือหากผิวของคุณมืด เม็ดสี หากคุณขาดแคลนซึ่งแพทย์ของคุณสามารถกำหนดด้วยการตรวจเลือดคุณสามารถเพิ่มระดับของคุณโดยการกินอาหารเช่นปลาไขมันไข่และวิตามิน D เสริมนมหรือน้ำส้ม แต่เนื่องจากผู้หญิงส่วนใหญ่ได้รับเพียง 144 ถึง 276 IU ต่อวันผ่านทางอาหารอาจจำเป็นต้องมีอาหารเสริม Breus แนะนำให้ผู้ป่วยใช้เวลา 1, 000 IU ต่อวันรวมทั้งแมกนีเซียม 500 มก. ในเวลากลางคืนเพื่อเพิ่มการดูดซึมวิตามิน(รับวิตามินดีมากขึ้นโดยการกินอาหาร 12 ชนิดเหล่านี้มากขึ้น)

Harry Campbell9 ปัญหาการหายใจผิดปรกติ

เมื่อจมูกของคุณถูกยัดไส้ชั่วคราวไม่ว่าจะเป็นโรคภูมิแพ้ตามฤดูกาลหรือเย็นคุณอาจจะพลิกคว่ำ คุณกำลังดิ้นรนที่จะหายใจ แต่ปัจจัยอื่น ๆ อาจทำให้ช่องลมทางเดินลมหายใจของคุณลดลงอย่างถาวรได้เช่นช่องคลอดเบ้าตา polyps จมูก tonsils ขนาดใหญ่หรือลิ้นขนาดใหญ่เกินไป และเงื่อนไขเหล่านี้สามารถเพิ่มการรบกวนการนอนหลับได้: เมื่อนักวิจัยจากสถาบัน Sleep and Human Health Institute ในเมือง Albuquerque ในมลรัฐนิวเม็กซิโกได้ศึกษาผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง 20 รายพบว่า 90% ของผู้เข้าร่วมกิจกรรมตอนเช้ามืดร่วมกับการหายใจ ปัญหา

การแก้ปัญหาการนอน:

จะไม่รักษาปัญหาพื้นฐาน แต่นอนอยู่ข้างคุณอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นปัญหาการหายใจมีแนวโน้มที่จะแย่ลงเมื่อคุณนอนหลับอยู่บนหลังของคุณ Steven Y. Park, ผู้ช่วยศาสตราจารย์กล่าว ของ otorhinolaryngology ที่ Albert Einstein วิทยาลัยแพทยศาสตร์ หากไม่ได้ผลให้นัดหมายเพื่อดูผู้เชี่ยวชาญด้านหูจมูกและลำคอ การดำเนินการโดยทั่วไปคือการตรวจร่างกายเพื่อดูว่ามีอาการอุดตันในจมูกหรือคอหรือไม่ การแก้ไขอาจทำได้ง่ายเช่นแถบหายใจจมูกหรืออุปกรณ์ช่วยหายใจ (เช่นเครื่อง CPAP) แม้ว่าในบางกรณีการผ่าตัดจะแนะนำ เพิ่มเติม:

7 อาหารที่สามารถช่วยต่อต้านโรคภูมิแพ้ตามฤดูกาล

Robert Daly / Getty Images10 ทัศนคติที่น้อยกว่าบวก

"ยิ่งคุณดูดีขึ้นเมื่อนอนหลับ รู้สึกสดชื่นหลังจากคืนที่เต็มรูปแบบ - คุณนอนหลับได้นานขึ้นทุกคืน "ฮันนาห์พีชอาจารย์ประจำภาควิชาจิตวิทยาของ University of North Carolina กล่าวใน Charlotte เมื่อเร็ว ๆ นี้เธอได้ถามคำถามของคนอื่นว่าให้คะแนนว่าพวกเขาชอบนอนหลับเพียงใด (มี 1 ความหมายที่ไม่เห็นด้วยอย่างยิ่งและ 5 คนเห็นด้วยอย่างยิ่ง) เธอพบว่าคะแนนเฉลี่ยของทุก ๆ จุดสูงขึ้นทุกครั้งที่พวกเขาใช้เวลานอนหลับเพิ่มขึ้นเกือบ 40 นาที

การแก้ปัญหาการนอน: หากคุณมีปัญหาในการโน้มน้าวใจว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการซึ่งสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณมีปัญหาเพียงพอ รวมถึงจำนวนการนอนหลับที่คุณได้รับและความรู้สึกของคุณตลอดทั้งวัน: คุณมีความสุขมากแค่ไหนมันง่ายแค่ไหนที่จะให้สมาธิหนักแค่ไหนช่วงตกต่ำก็ตีคุณ "การนอนหลับไม่หรูหรา" Peach กล่าว "และเห็น ความจริงในสีดำและสีขาวสามารถช่วยให้คุณเข้าใจถึงผลกระทบที่การนอนหลับมีต่ออารมณ์และพลังงานของคุณ " (17 นิสัยที่ดีเหล่านี้จะเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้น)